หากคุณมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน คุณอาจสามารถลดหรือแม้แต่ย้อนกลับสภาวะนี้ได้ โดยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้มีสุขภาพดี เช่น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ภาวะดื้อต่ออินซูลินเกิดขึ้นเมื่อเซลล์ในร่างกายของคุณไม่ตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี อินซูลินผลิตโดยตับอ่อนและช่วยเคลื่อนน้ำตาลกลูโคสจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ซึ่งจะถูกใช้เป็นพลังงาน หากคุณมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน ตับอ่อนของคุณจะต้องผลิตอินซูลินในปริมาณมากขึ้นเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ
5 กลุ่มอาหารลดภาวะดื้ออินซูลิน
1.คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
อาหารประเภทนี้มีใยอาหารและสารอาหารสูง เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ให้ดูที่ฉลากผลิตภัณฑ์ Hoskins กล่าว ส่วนผสมแรกควรเริ่มต้นด้วยคำว่า “whole” หรือ “ทั้งเมล็ด” เช่น ข้าวสาลีทั้งเมล็ด หรือ โอ๊ตทั้งเมล็ด
- ข้าวสาลีทั้งเมล็ด
- โอ๊ต
- ข้าวกล้อง
- ควินัว
- ขนมปังโฮลวีท
- พาสต้าโฮลวีท
- บาร์เลย์
- มิลเล็ต
- บัลก้าร์วีท
- บัควีท
- ข้าวไรย์
- ข้าวโพดทั้งเมล็ด
2.โปรตีนไม่ติดมัน
โปรตีนไม่ติดมัน คือโปรตีนที่ให้พลังงานและมีปริมาณไขมันต่ำ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม อาหารประเภทโปรตีนไม่ติดมันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกด้วย
- เนื้อแดงติดมันน้อย: เลือกเนื้อส่วนที่ติดมันน้อย เช่น เนื้อสันนอก เนื้อสันใน
- ไก่: ทั้งเนื้ออกและเนื้อสะโพก (หากไม่มีหนัง)
- ปลา: เช่น แซลมอน ทูน่า และปลาเทราต์
- ถั่วต่างๆ: เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และถั่วชนิดอื่นๆ
- เมล็ดพืช: เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดฟักทอง
- เนยถั่ว: โดยเฉพาะเนยถั่วที่ทำจากถั่วลิสงหรืออัลมอนด์
3.ผลไม้
ผลไม้ทุกชนิดอุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหาร แต่บางชนิดก็มีน้ำตาลสูงกว่าชนิดอื่น เช่น องุ่นและกล้วย ดังนั้นหากคุณต้องการรับประทานในปริมาณมาก ควรทราบว่าคุณสามารถรับประทานเบอร์รี่ 1 ถ้วย เทียบเท่ากับกล้วยครึ่งลูก ซึ่งมีปริมาณน้ำตาลใกล้เคียงกัน Hoskins กล่าว ด้วยเหตุนี้ ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าบางชนิด ได้แก่:
- แตงโม และลูกพีช
- ส้ม และสับปะรด
- เบอร์รี่ เช่น ราสเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี และบลูเบอร์รี
4.ผัก
ถึงแม้ว่าผักจะเป็นตัวเลือกที่ดีเสมอ แต่ก็ควรทราบว่าผักบางชนิด เช่น มันฝรั่งและมันหวาน มีแป้งมากกว่าผักชนิดอื่น และให้คาร์โบไฮเดรตมากกว่า ผักที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต หรือมีคาร์โบไฮเดรตน้อย ได้แก่
- บรอกโคลี
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า
- มะเขือเทศ
- พริก
- แตงกวา
- แครอท
5.ผลิตภัณฑ์จากนมและไขมันดีต่อสุขภาพ
อาหารกลุ่มนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และยังมีไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
- เนยถั่ว: โดยเฉพาะเนยถั่วที่ทำจากถั่วลิสงหรืออัลมอนด์ เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดี
- โยเกิร์ตโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ: เช่น โยเกิร์ตกรีก
- ชีส: เลือกชนิดไขมันต่ำหรือไขมันปานกลาง
- ถั่ว: เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ไข่ต้ม: เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง
