Dr.Tu Ngu จากสมาคมโภชนาการเวียดนาม กล่าวว่า โดยพื้นฐานแล้วผักหรือผลไม้ทุกชนิด ควรรับประทานหลังการเก็บเกี่ยว เพราะไม่ว่าจะเก็บรักษาไว้อย่างไรสารอาหารก็จะหายไป ส่วนกระบวนการปรุงสุกนั้น เลือกใช้วิธีการ “นึ่ง” ดีที่สุด
เมื่อเทียบกับการนึ่ง การปรุงซุปด้วยวิธีการต้มหรือตุ๋น สารอาหารจากผักจะสูญเสียไปมาก โดยเฉพาะสารอาหารที่ละลายได้ง่ายในน้ำ เช่น วิตามินบี3, เบต้าแคโรทีน, วิตามินบี5 รวมถึงวิตามินซีที่พบในผัก ในขณะที่การนึ่ง ผักจะคงสารอาหารส่วนใหญ่ไว้
ส่วนวิธีการผัดผัก แม้จะยังรักษาสารอาหารไว้ได้มาก แต่ก็ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารผัดหรือทอดเป็นประจำ นอกจากนี้เมื่อเทียบกับวิธีแปรรูปอื่นๆ การนึ่งยังคงสีและเนื้อสัมผัสดั้งเดิมไว้ได้มากที่สุดด้วย
ผัก 3 ชนิด ที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควร “นึ่ง”
บรอกโคลี
เมื่อต้มบรอกโคลีในน้ำเดือด โดยเฉพาะเมื่อต้มนานเกินไป จะทำให้วิตามินและแร่ธาตุละลายในน้ำ ไม่เพียงเท่านั้นกระบวนการระเหยของน้ำยังทำให้สูญเสียสารอาหารอีกด้วย และแม้แต่การนึ่งก็ควรทำเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพราะหากมากเกินไปจะทำให้สารอาหารสูญเสียไปในระหว่างกระบวนการระเหยเช่นกัน
ข้อควรทราบอีกอย่างคือ ไม่ควรหั่นบรอกโคลีเป็นชิ้นเล็กๆ ก่อนล้าง และไม่ควรรับประทานผักชนิดนี้แบบดิบ
พืชตระกูลถั่ว
การต้มพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา ถั่วแระ กระเจี๊ยบ ฯลฯ ไม่เพียงแต่ลดปริมาณสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย แต่ยังสูญเสียความกรุบกรอบและความหวานอีกด้วย ที่สำคัญคือถั่วมี coumestrol ซึ่งเป็นสารที่มีความสามารถในการต่อสู้กับมะเร็ง แต่หากต้มให้สุกทั่วถึง สารนี้จะหายไปภายใต้อิทธิพลของความร้อน
ดังนั้นแทนที่จะต้ม ควรนึ่งหรือผัดถั่วแทน โดยเมื่อผัดถั่วจะมีชั้นน้ำมันหรือไขมันเคลือบอยู่ด้านนอก ช่วยลดการสูญเสียสารอาหารได้
กะหล่ำปลี
เป็นผักที่ได้รับความนิยมมาก ทั้งการต้ม ผัด หรือทำซุป อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า การแปรรูปด้วยวิธีข้างต้น ล้วนทำให้คุณค่าทางโภชนาการของผักนี้เกือบเป็นศูนย์
เมื่อเตรียมกะหล่ำปลี หลายคนมักจะหั่นหรือสับเป็นชิ้นเล็กๆ เพื่อให้นิ่มและสุกเร็วขึ้น แต่การทำเช่นนี้จะทำให้ผักสูญเสียสารอาหารไปมาก เมื่อสับรวมกับการแปรรูปโดยการต้ม สารอาหารก็จะหายไปอีกครั้ง
ทางที่ดีควรหั่นกะหล่ำปลีเป็นชิ้นใหญ่แล้วนำไปนึ่งจนสุกก่อนนำไปใช้ หรือสามารถใช้ใบกะหล่ำปลีทั้งใบรวมกับวัตถุดิบอาการอื่นๆ มาม้วนแล้วนึ่งเพื่อช่วยให้อาหารจานนี้อร่อยมากขึ้น โดยยังคงคุณค่าทางโภชนาการไว้มากมาย
ที่จริงแล้ว วิธีที่จะรักษาคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อรับประทานกะหล่ำปลี ก็คือการรับประทานกะหล่ำปลีดิบ ซึ่งมักใช้ในเมนูสลัดบางร้านอาหาร ดังนั้นหากรู้จักร้านที่ใช้วัตถุดิบปลอดภัย ก็สามารถรับประทานกะหล่ำปลีดิบได้
สุดท้าย Dr.Tu Ngu แนะนำว่า แม้ว่าการนึ่งจะเป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่หากครอบครัวยังต้องการทานอาหารต้ม ก็ควรต้มในน้ำเพียงเล็กน้อย แล้วจึงซดน้ำต้มนั้นให้หมด เพื่อหลีกเลี่ยงการเสียสารอาหาร
