รู้งี้ทำนานแล้ว เผยวิธี “กินน้ำ” ที่ถูกต้อง ไม่ต้องลุกฉี่ตอนดึก

แจกตารางดื่มน้ำทั้งวัน! ช่วยลดเลือดข้น ไม่ต้องตื่นฉี่กลางคืน!

“หมอเจด” นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า

มีใครเป็นแบบนี้ไหมครับ?
กลางวันแทบไม่แตะน้ำ
มัวทำงานจนลืม
พอตกเย็นเริ่มนึกได้ว่า
“วันนี้ดื่มน้ำน้อยไป”
แล้วก็จัดทีเดียว 2–3 แก้วก่อนนอน
ผลคือยังไม่ทันหลับสนิทก็ต้องลุกเข้าห้องน้ำ
ตีหนึ่งรอบหนึ่ง
ตีสามอีกรอบ
เช้ามาก็เพลียเหมือนเดิม
เรื่องดื่มน้ำไม่ได้มีแค่ “ให้ครบกี่ลิตร” ครับ
จังหวะที่ดื่มก็สำคัญ
ถ้าร่างกายขาดน้ำ เลือดจะมีส่วนของน้ำลดลง ทำให้เลือดดูเข้มข้นขึ้น ค่าอย่าง hematocrit อาจสูงขึ้นชั่วคราว และหัวใจก็ต้องทำงานกับระบบไหลเวียนที่มีปริมาตรน้ำไม่เต็มที่
แต่ผมขอแยกให้ชัดนะครับว่า การดื่มน้ำเหมาะสมช่วยแก้ “เลือดเข้มข้นจากการขาดน้ำ” ได้ แต่ ไม่ได้ใช้รักษาภาวะเม็ดเลือดแดงสูงจริง ๆ หรือโรคที่ทำให้เลือดหนืดผิดปกติ
วันนี้ผมเลยจัดตารางง่าย ๆ ให้ลองทำตามครับ

รู้งี้ทำนานแล้ว เผยวิธี “กินน้ำ” ที่ถูกต้อง ไม่ต้องลุกฉี่ตอนดึก

06:30–07:00 น. หรือหลังตื่น — เริ่มคืน “น้ำ” ให้ร่างกาย
ดื่มน้ำประมาณ 300–400 มล.
หลังนอนมา 6–8 ชั่วโมง เราไม่ได้ดื่มน้ำเลยครับ แถมยังเสียไอน้ำจากการหายใจและเหงื่อไปตลอดคืน
เพราะฉะนั้นหลังตื่น ดื่มน้ำสักแก้วใหญ่กำลังดี
ไม่ต้องถึงขั้นตื่นมาแล้วกรอก 1 ลิตร
ร่างกายไม่ได้รีบขนาดนั้นครับ
ใครตื่นมาแล้วปากแห้ง ปัสสาวะสีเข้ม หรือรู้สึกกระหายน้ำมาก ยิ่งควรดูว่าเมื่อคืนห้องร้อน นอนกรน หรือดื่มน้ำน้อยมาตั้งแต่วันก่อนหรือเปล่า

08:00–09:00 น. พร้อมมื้อเช้า — ดื่มอีกเล็กน้อย
ดื่มน้ำประมาณ 200–250 มล.
มื้อเช้าหลายคนมีแต่กาแฟครับ
แล้วก็บอกว่า
“ก็ดื่มน้ำแล้วนะหมอ”
แต่เป็นกาแฟหวานแก้วใหญ่
กาแฟนับเป็นของเหลวได้จริง แต่ถ้ามีน้ำตาลเยอะ เรากำลังได้ทั้งน้ำและน้ำตาลพร้อมกันครับ
ง่ายที่สุดคือ มีน้ำเปล่าเป็นหลัก แล้วกาแฟเป็นเครื่องดื่มอีกชนิดหนึ่ง ไม่ใช่แทนน้ำทั้งหมด

10:00–11:00 น. — เติมก่อนที่จะกระหายจัด
ดื่มประมาณ 250–300 มล.
ช่วงนี้คนทำงานมักลืมครับ
ประชุม
ตอบงาน
ขับรถ
นั่งหน้าคอม
รู้ตัวอีกทีเที่ยงแล้ว
ผมอยากให้ตั้งแก้วไว้ตรงโต๊ะเลย
ไม่ต้องรอจนคอแห้งมาก เพราะความกระหายคือหนึ่งในสัญญาณว่าร่างกายเริ่มต้องการน้ำแล้ว
ลองดูสีปัสสาวะประกอบครับ ถ้าเหลืองอ่อนโดยทั่วไปถือว่าโอเค แต่ถ้าเข้มมากบ่อย ๆ ร่วมกับดื่มน้อย ก็มีโอกาสว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ

12:00–13:00 น. มื้อกลางวัน — ดื่มได้ แต่อย่ารวดเดียวเป็นลิตร
ดื่มประมาณ 250–300 มล.
กินข้าวตามปกติแล้วจิบน้ำไปด้วยได้ครับ
ไม่ต้องกลัวว่าน้ำจะ “เจือจางน้ำย่อยจนย่อยไม่ได้” แบบที่แชร์กันบ่อย ๆ
ร่างกายปรับการหลั่งน้ำย่อยได้เองครับ
สิ่งที่ควรระวังมากกว่าคือมื้อกลางวันที่เค็มจัด
ก๋วยเตี๋ยวน้ำ
อาหารตามสั่งใส่ซอสเยอะ
ของหมักดอง
น้ำจิ้ม
พอกินเค็ม เราก็กระหายน้ำเพิ่ม และบางคนบวมขึ้นตามโซเดียมที่สูงด้วยครับ

14:00–16:00 น. — ช่วงนี้คือเวลาสำคัญ ถ้าไม่อยากไปเร่งดื่มตอนค่ำ
ดื่มรวมประมาณ 400–500 มล. แบ่งเป็น 2 ครั้ง
นี่คือช่วงที่ผมอยากให้ “เก็บน้ำ” ให้ได้เยอะหน่อยครับ
เช่น
14:00 น. 200–250 มล.
16:00 น. อีก 200–250 มล.
เพราะถ้ากลางวันเราดื่มพอ พอตกค่ำเราจะไม่เกิดเหตุการณ์
“โอ๊ย วันนี้ดื่มน้ำไม่ถึงเลย”
แล้วนั่งกรอกทีละ 3 แก้วตอนสองทุ่ม
อยากลดการตื่นฉี่กลางคืน ต้องย้ายการดื่มน้ำมาอยู่ก่อนเย็นครับ

17:00–18:00 น. ก่อนมื้อเย็น — เติมรอบสุดท้ายแบบจริงจัง
ดื่มประมาณ 250–300 มล.
ถ้าวันนั้นออกกำลัง เหงื่อออกมาก หรืออากาศร้อน สามารถต้องการมากกว่านี้ได้ครับ
แต่ใช้ความกระหาย สีปัสสาวะ น้ำหนักตัว และกิจกรรมประกอบ
ไม่ต้องยึดว่าทุกคนต้องดื่มเท่ากัน
คนทำงานกลางแจ้งกับคนอยู่ห้องแอร์ทั้งวัน เสียน้ำไม่เหมือนกันครับ

18:00–19:00 น. มื้อเย็น — ดื่มพอประมาณ
ดื่มประมาณ 150–250 มล.
ไม่จำเป็นต้องงดน้ำหลังหกโมงครับ
แต่เริ่มลดปริมาณลง
โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาตื่นฉี่กลางคืนอยู่แล้ว
มื้อเย็นก็อย่าเค็มจัด เพราะอาหารเค็มทำให้กระหายน้ำและทำให้ร่างกายกักน้ำมากขึ้นได้
ถ้ามื้อเย็นเป็นหมูกระทะ น้ำซุปเค็ม ๆ แล้วกลับบ้านซัดน้ำอีกลิตร
คืนนั้นเข้าห้องน้ำบ่อยก็ไม่แปลกครับ
หลัง 20:00 น. — “จิบตามกระหาย” ไม่ใช่ชดเชยทั้งวัน
ตรงนี้คือหัวใจของตารางครับ
หลังช่วงหัวค่ำ ถ้าไม่ได้ออกกำลังหนักหรือเสียเหงื่อมาก ให้ดื่มตามความกระหาย
เช่นครั้งละ 50–150 มล.
ไม่ต้องพยายามทำยอดให้ครบก่อนนอน
ถ้าวันนี้ดื่มน้อยไป
พรุ่งนี้แก้ด้วยการเริ่มให้เร็วขึ้น
ไม่ใช่แก้คืนนี้ด้วยการกรอกน้ำครึ่งลิตรตอนสี่ทุ่มครับ
และถ้าเป็นคนตื่นฉี่กลางคืนบ่อย อาจลองลดของเหลวช่วงประมาณ 2–3 ชั่วโมงก่อนนอน โดยยังจิบได้หากกระหาย

แล้ววันหนึ่งควรดื่มเท่าไหร่?
ผมไม่อยากล็อกว่าทุกคนต้อง “8 แก้ว” หรือ “3 ลิตร” ครับ
เพราะความต้องการน้ำขึ้นกับ
น้ำหนักตัว
อากาศ
เหงื่อ
การออกกำลัง
อาหารที่กิน
อายุ
โรคประจำตัว
และยาที่ใช้
คนสุขภาพดีจำนวนมากอาจดื่มเครื่องดื่มรวมราว ๆ 1.5–2 ลิตรต่อวัน แล้วได้ของเหลวจากอาหารเพิ่มอีกส่วนหนึ่ง แต่บางคนต้องการมากหรือน้อยกว่านี้ครับ
ให้ดูร่วมกับความกระหาย สีปัสสาวะ และกิจกรรมของตัวเอง
เป้าหมายคือ ไม่ปล่อยให้ขาดน้ำ แต่ก็ไม่ต้องบังคับดื่มจนท้องแน่นครับ
ถ้าดื่มน้อยแล้ว “เลือดข้น” จริงไหม?
อันนี้ต้องแยกครับ
ถ้าขาดน้ำ พลาสมาหรือส่วนที่เป็นน้ำในเลือดลดลง ค่าเลือดบางตัวจึงดูเข้มขึ้นได้
เหมือนน้ำแกงหม้อเดิม แต่เราเคี่ยวจนน้ำระเหย
น้ำลด ของที่อยู่ในหม้อก็เลยดูเข้มขึ้น
พอเติมน้ำและแก้ภาวะขาดน้ำ ค่าก็อาจกลับมาได้ครับ
แต่ถ้าตรวจพบ hemoglobin หรือ hematocrit สูงซ้ำ ๆ ทั้งที่ดื่มน้ำพอแล้ว ต้องหาสาเหตุอื่น
เช่น สูบบุหรี่
ขาดออกซิเจนเรื้อรัง
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
โรคปอด
อยู่ในพื้นที่สูง
หรือโรคของไขกระดูกบางชนิด
กรณีแบบนั้น ดื่มน้ำอย่างเดียวไม่พอครับ
แต่ทำไมบางคนลดน้ำตอนเย็นแล้ว ยังตื่นฉี่ 3–4 รอบ?
ถ้าเป็นแบบนั้น ผมไม่อยากให้โทษน้ำอย่างเดียวครับ
การปัสสาวะกลางคืนบ่อยอาจเกี่ยวกับ
ต่อมลูกหมากโต
กระเพาะปัสสาวะไว
เบาหวาน
ยาขับปัสสาวะ
ขาบวมตอนกลางวันแล้วน้ำกลับเข้าสู่กระแสเลือดตอนนอน
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
โรคหัวใจหรือไตบางชนิด
โดยเฉพาะถ้าเมื่อก่อนนอนยาวได้ แต่ช่วงหลังตื่นฉี่มากขึ้นชัดเจน หรือมีปัสสาวะแสบขัด ปัสสาวะไม่พุ่ง กระหายน้ำมาก น้ำหนักลด ขาบวม หรือหอบง่าย ควรหาสาเหตุครับ
คนที่ต้องระวังเรื่องการเพิ่มน้ำเอง
คนที่มีหัวใจล้มเหลว
ไตเสื่อมรุนแรง
ตับแข็งที่มีน้ำคั่ง
หรือแพทย์สั่งจำกัดน้ำ
กลุ่มนี้อย่าเอาตารางนี้ไปเพิ่มน้ำเองครับ
เพราะ “ดื่มน้ำเยอะ” ไม่ได้ดีสำหรับทุกโรค
ปริมาณที่เหมาะสมต้องดูตามสภาพร่างกายของแต่ละคน
สรุปตารางจำง่าย ๆ
• หลังตื่น 300–400 มล.
• มื้อเช้า 200–250 มล.
• ช่วงสาย 250–300 มล.
• มื้อกลางวัน 250–300 มล.
• ช่วงบ่ายรวม 400–500 มล.
• ก่อนหรือพร้อมมื้อเย็นประมาณ 250–400 มล.
• หลัง 20:00 น. จิบตามกระหาย ไม่เร่งชดเชยทั้งวัน
ไม่ต้องเป๊ะทุกมิลลิลิตรครับ
หลักสำคัญคือ
ดื่มมากช่วงเช้าถึงบ่าย
ค่อย ๆ ลดช่วงค่ำ
และอย่าเอาน้ำทั้งวันที่ลืมดื่ม ไปกองไว้ก่อนนอน
แค่นี้หลายคนก็จัดสมดุลได้ดีขึ้นแล้วครับ
น้ำที่พอเหมาะช่วยให้ร่างกายหมุนเวียนเลือดและทำงานได้ตามปกติ
ส่วนการนอนที่ไม่ถูกปลุกทุกสองชั่วโมงให้เข้าห้องน้ำ ก็สำคัญไม่แพ้กัน
เพราะเป้าหมายไม่ใช่แค่ “ดื่มน้ำให้ครบ”
แต่คือ ดื่มให้ถูกเวลา จนร่างกายได้ทั้งน้ำที่พอ และการนอนที่พอด้วยครับ
ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ